Статьи Lady. Fitness - Бодибилдинг для начинающих Недели 2 и 3. В каждом из упражнений увеличьте отягощение. Однако при этом каждый сет вам выполнять должно быть по- прежнему легко. Никогда не добавляйте больше веса, чем вы в состоянии поднять в прекрасной форме требуемое число повторений (если вам только не доставляет удовольствие нахождение на больничной койке, рентген и операции). Первый сет выполняйте как разминочный, затем выполните второй сет с более тяжелым весом. Разминочный вес должен составлять 5. Например, если вы собираетесь в рабочем сете жимов лежа поднимать 5.
Это мастера спорта по бодибилдингу или пауэрлифтингу с тренерским опытом более 10 лет. Выполняйте повторения свободно и медленно, считая 1, 0. После разминочного сетанагрузите на гриф 5. Если у вас нет напарника, или страховщика, останавливайтесь в потенциально опасных упражнениях, как жим лежа, до того, как достигнете полного отказа. Это упражнение лучше любого другого упражнения способствует наращиванию массы передней части бедер, или квадрицепсов. Это упражнение строит объемные бицепсы бедер. Это упражнение увеличивает объем голеней. Встаньте на специальный тренажер для подъемов на носки стоя. Встаньте на блок, свободной рукой придерживайтесь за что- то для равновесия. Подъемы на носки стоя на одной ноге прекрасно помогают сконцентрироваться на целевой мышце, поскольку одновременно вы прорабатываете только одну голень. Хотите достичь наилучших результатов - поддерживайте правильную технику . Прекрасное упражнение для построения массивной груди. В начале вы можете задерживаться в нижнем положении, чтобы подкорректировать технику, но по мере увеличения вашего тренировочного уровня, эту паузу следует исключить. Это будет поддерживать нагрузку на грудь, а не на трицепсы. Если же некому вас подстраховать, заканчивайте упражнение за 1- 2 повторения до того, как вы можете достичь отказа. Не отбивайте вес от груди. Это упражнение строит широкую спину, или широчайшие мышцы спины. Хват должен быть немного шире плеч. Вы можете использовать стул, поставив ноги на пол, или же попросив напарника помочь в последних нескольких повторениях, если вам недостает силы выполнить их самостоятельно. Старайтесь держаться как можно более прямо. И не позволяйте, чтобы гриф тянул руки в нижнее положение, это может вызвать травму плечевого пояса. Это упражнение способствует увеличению толщины средней части спины, или трапеций. Старайтесь, чтобы туловище было неподвижным. Это упражнение строит округлые, полные плечи, или дельтоиды. Опускайте вес до тех пор, пока кисти рук не достигнут уровня ушей. Это упражнение строит широкие плечи и увеличивает толщину верхней части спины. Бодибилдинг для начинающих. Полная программа тренировок и питания, которая поможет С одной стороны, вести этот дневник будет немного утомительно, но в то же время, вы будете. Тренировочный дневник. Дневник тренировок поможет Вам вести не только учет тренировок, но и составить программу питания. Интернет-магазин федерации бодибилдинга и фитнеса России. Некоторые люди используют штангу без проблем. Но у других это приводит к травмам. Лучше обезопасить себя. Это упражнение строит трицепсы - мышцы тыльной стороны верхней части руки. Сохраняя неподвижное положение верхних частей рук, вы двигаете гриф над лицом, это способствует изоляции трицепсов. И не используйте инерцию для поднятия грифа. Это упражнение строит массивные бицепсы - мышцы передней доли верхней части руки. Это подготовит тело к предстоящей работе с отягощениями. Вы можете считать 1,0. Такой ритм предотвратит включение инерции, которое помешает вам достичь нужных результатов. Помните, вы должны быть терпеливым. Не следует жертвовать правильной техникой раде большего числа повторений, иначе вы рискуете травмой. Если же вы чувствуете потребность в проработке пресса, добавьте 2 сета кранчей или работы на тренажере для абдоминальных мышц в конце тренировки. Затем начните работу по новой программе, когда вы тренируете каждую мышечную группу 2 или 3 раза в неделю, при этом число сетов для каждой мышечной группы тоже увеличивается. Поэтому следует сократить частоту тренировок каждой мышечной группы, чтобы избежать перетренированности. Если вы будете слишком часто подвергать мышцу большой нагрузке, это может затормозить прогресс или даже направить его в обратную сторону. Теперь, когда вы стали более тренированным, вам требуется больше сетов и специальные изолирующие упражнения, для того, чтобы достигать больших результатов. Такое расписание позволяет вам выполнить больше сетов, изолировать мышцу путем новых упражнений и разделить все части тела на два дня следующим образом. Понедельник: Передняя часть бедер, бицепсы бедер, икры и пресс. Изолирующее упражнение - это упражнение, которое вовлекает в работу один сустав, оно прорабатывает только целевую мышцу, без участия остальных мышц. Выполнение изолирующего упражнения вначале помогает тщательно размять целевые мышцы и улучшить результативность и мышечное развитие. Однако, когда вы выполняете их после изолирующего упражнения вы можете в базовых упражнениях, например, в приседах, использовать меньший вес, , по сравнению с тем, который вы используете на тренировке в пятницу, когда вы выполняете только их. Техника должна быть очень строгой в изолирующих упражнениях, чтобы предотвратить травму. Просто повторяйте программы понедельника и вторника в четверг и пятницу, но для каждой мышечной группы выполняйте сначала компаундное упражнение, а затем изолирующее. Например, делайте приседания перед выпрямлениями ног, тяги вниз перед пулловерами и жимы лежа перед разведениями рук. Вот расписание тренировок: Понедельник: ноги и пресс. Вторник: верх тела и руки. Четверг: ноги и пресс. Пятница: верх тела и руки. Это обычный сплит для бодибилдеров среднего уровня. Он поможет вам достичь выдающихся результатов - если вы не будете перетренировываться. Помните, по мере того, как вы становитесь больше и сильнее, ваши восстановительные способности тоже увеличиваются, но в то же время вы подвергаете свой организм большей нагрузке. Это означает, что вам не следует увеличивать количество сетов, иначе рост замедлится. Дополнительный рабочий сет в одном- другом упражнении - это нормально, но старайтесь, чтобы продолжительность тренировки была 4. Это идеальная продолжительность, для мышечного роста и метаболической стимуляции. Для восстановления и роста мышц старайтесь употреблять 5- 6 небольших приемов пищи в день. Каждый из приемов пищи должен содержать источник белка - например, куриное мясо, нежирную говядину, творог, молоко, яйца или рыбу, и вы с каждым приемом пищи должны получать 2. Заканчивайте неделю тренировкой для всего тела в пятницу по той же программе, что вы использовали 1. Затем, если вам не нравится быть в центре внимания, прекращайте работу по этой программе, поскольку вашу великолепную мощную фигуру повсюду будут сопровождать восхищенные взгляды.
0 Comments
Leave a Reply. |
AuthorWrite something about yourself. No need to be fancy, just an overview. Archives
March 2017
Categories |